11 tips om piekeren te stoppen

Je hersenen verwerken elke dag duizenden gedachten. Onderzoek laat zien dat veel van die gedachten zich herhalen en dat een groot deel ervan negatief gekleurd is. Dat verklaart waarom je soms blijft hangen in dezelfde scenario’s, zonder dat je verder komt. Het voelt dan alsof je brein in een soort loop blijft draaien. Dat is wat piekeren in de hand werkt. En piekeren kan je leven heel klein maken. Je voelt spanning in je lijf en je merkt dat je moeilijker tot rust komt. Zelfs leuke dingen kunnen minder fijn voelen, je kunt er niet meer van genieten. Daarom is het waardevol om te begrijpen wat piekeren precies is en hoe je kunt leren om piekeren te stoppen. Wij hebben 11 tips voor je verzameld die je daarbij kunnen helpen.

Wat is piekeren?

Piekeren is een mentale vorm van blijven hangen in dezelfde gedachte. Je hersenen maken worst case scenario’s, herhalingen en zorgen. Vaak gaat het niet eens om feiten, maar om mogelijke uitkomsten die misschien nooit zullen gebeuren. Je brein probeert hier controle op te houden, maar in werkelijkheid raak je juist controle kwijt. Het kan je slaperig maken, maar niet in slaap laten vallen. En daarom hebben veel mensen vooral last van stoppen met piekeren in bed. Je ligt stil en hebt geen afleiding. Precies dan wordt je brein als het ware een trampoline. Maar ook door de dag heen kan het je belemmeren in je doen en laten. Op de lange termijn kan dit fysieke klachten geven, waaronder een burn-out.

Hoe je kunt stoppen met piekeren: 11 tips

Gelukkig kun je met training, simpele veranderingen en bewustere keuzes het piekeren stoppen. Het hoeft geen vast patroon te blijven. Hieronder vind je 11 praktische, mensgerichte tips die jou kunnen helpen om stoppen met piekeren realistisch, haalbaar en concreet te maken. En misschien wel belangrijker: je hoeft het niet alleen te doen.

1. Schrijf je gedachten dagelijks op

Gedachten worden rustiger als je ze kunt verwoorden. Schrijven geeft structuur. Je hoeft daarbij geen uitgebreide dagboekvorm te maken; twee minuten kan genoeg zijn. Dit helpt vooral bij het stoppen met piekeren in bed, omdat je brein stopt met al die gedachten te ‘bewaren’. Je kunt ze loslaten en zo hopelijk wat rustiger slapen.

2. Gebruik een ‘stopzin’

Je brein reageert sterk op commando’s. Zinnen als ‘nu even niet’ of ‘stop, dit is iets voor later’ werken verrassend goed. Het is niet de bedoeling dat je je gedachten onderdrukt, maar wel dat je als het ware een deur dichtdoet. Zo leer je hoe je kunt stoppen met piekeren op een heldere, concrete manier.

3. Train je ademhaling

Je ademhaling is een schakelaar. Wanneer je uitademing langer is dan je inademing, schakelt je zenuwstelsel naar rust. Dat is biologisch bepaald. Er bestaan daarom een paar simpele stoppen met piekeren oefeningen die je overal kunt doen. Bijvoorbeeld: vier tellen in, zes tellen uit. Verderop in de blog delen we nog een aantal fijne oefeningen.

4. Breng focus terug met een kleine taak

Geen grote to-do lijst, gewoon iets simpels. Denk aan afwassen, een kastje opruimen of wandelen. Je brein werkt beter als er een concrete handeling is. Daarmee doorbreek je de mentale loop.

5. Beperk piekertijd tot één moment per dag

Geef jezelf een ‘denk-slot’. Bijvoorbeeld tussen 16:00 uur en 16:15 uur. Dat is de tijd waarin je mag nadenken over bepaalde zaken die je bezig houdt, maar ook echt alleen dan. Je brein leert zo dat piekeren niet meer een willekeurige activiteit is. Op die manier kun je het piekeren stoppen, of op zijn minst verminderen, voor de rest van de dag.

6. Kijk kritisch naar je input

Nieuws, social media, discussies, WhatsApp-groepen, ze vullen je brein met ruis. En ruis wordt brandstof voor doemscenario’s. Minder prikkels is dan ook eigenlijk geen overbodige luxe meer, maar een must. Zo kun je beter voor jezelf zorgen.

7. Zet fysieke beweging in

Beweging maakt ruimte in je hoofd. Niet omdat je gedachten verdwijnen, maar omdat ze minder prominent worden. Spieren en brein werken samen, dus een activiteit als wandelen, fietsen of rekken kan al voldoende zijn.

8. Doe vlak voor je gaat slapen een ontspanningsoefening

Het is slim om vlak voordat je gaat slapen je brein rust gunt. Dit betekent het liefst geen schermtijd meer. Kies liever voor bijvoorbeeld een ontspanningsoefening of een andere rustige activiteit. Dit brengt aandacht naar je lijf in plaats van naar je gedachten. Zo wordt stoppen met piekeren in bed een stuk haalbaarder.

9. Leer verschil voelen tussen feit en verhaal

Veel stress komt niet van de situatie zelf, maar van het verhaal dat je brein ervan maakt. Bijvoorbeeld, het is een feit dat je morgen een afspraak hebt. Jouw brein maakt er echter een heel uitgebreider verhaal van, zoals: ‘wat als er iets misgaat tijdens de afspraak?’ Dat verschil leren zien geeft kracht en kan je helpen te stoppen met piekeren.

10. Bespreek je zorgen met iemand

Piekeren wordt alleen maar erger als je al je gedachten bij je houdt. Het wordt een stuk minder wanneer je eerlijk vertelt wat je voelt. Maar kies wel iemand die echt wil luisteren en niet alleen wil zenden. Verbinding met anderen maakt je zorgen lichter.

11. Schakel een coach in als je patronen niet doorbreekt

Soms zijn gedachten zo hardnekkig dat je professionele begeleiding nodig hebt. Niet omdat je het niet zelf kunt, maar omdat je niet alles alleen hoeft te doen. Een coach kijkt mee, helpt ordenen, zoomt uit en maakt ruimte voor helderheid. Zo’n begeleiding is niet zweverig, maar gericht op praktische stappen om stoppen met piekeren echt te laten lukken. Je kunt bijvoorbeeld eens kijken naar onze life coaching ter inspiratie. Gewoon als beginpunt om te voelen dat er professionele ondersteuning bestaat die menselijk en realistisch is.

Stoppen met piekeren oefeningen op gebied van ademhaling

Zoals één van de tips hierboven al omschreef, kan je het stoppen met piekeren proberen met oefeningen te doen. Wij hebben een aantal fijne ademhalingsoefeningen voor je verzameld die je meteen kunt toepassen:  

• De 5 bij 5-oefening: kies vijf dingen die je kunt zien. Noem ze in jezelf één voor één. Kies daarna vijf dingen die je kunt horen. Noem die ook. Het haalt je brein uit de ‘scenario-modus en terug naar het hier en nu.
• De 60-seconden pen: pak pen en papier en schrijf één minuut lang alles op wat in je opkomt. Stop na precies 60 seconden. Door de tijdsgrens voelt je brein dat het ‘klaar’ is.
• De koud water aanraking: hou kort je handen of polsen onder koud water. De prikkel in je huid maakt ruimte in je hoofd. Het is op het eerste gezicht simpel, maar werkt verrassend goed.
• De ja of nee-check: stel jezelf één vraag: ‘kan ik dit NU oplossen?’ Als het antwoord nee is: noteer het voor later. Is het antwoord ja: doe dan de kleinste uitvoerbare stap.
• De lichaamslokalisatie: ga zitten, sluit kort je ogen en vraag jezelf: ‘waar in mijn lijf voel ik dit nu?’ Plaats vervolgens een hand op dat punt. Niet om het weg te duwen, maar om het te erkennen.

Piekeren is geen karaktertrek. Het is een strategie van het brein. Alleen werkt die strategie vaak niet. Je bent geen verkeerd persoon als je piekert, je bent enkel iemand die probeert grip te vinden. En dat betekent dat er ruimte is om andere keuzes te maken. Piekeren stoppen begint met bewustzijn en het leren naar je innerlijke stem te luisteren. Uiteindelijk gaat het om kleine acties die je elke dag herhaalt. Zo worden gedachten minder dominant. Je lijf wordt rustiger, je nachten worden beter en je dagen voelen lichter. Dus, de volgende keer dat je denkt: ‘hoe kan ik stoppen met piekeren?’ Denk dan terug aan bovenstaande tips!